Krachtige bewegingen

Krachttraining heeft veel voordelen voor ons lijf. Je vergroot je belastbaarheid, het laat je efficiënter bewegen en je vermindert het risico op blessures. Door krachttraining bouw je spierkracht op en vergroot je ook je botdichtheid. Bij functionele krachttraining maken wij gebruik van vijf fundamentele bewegingen.

Squat
De squat (kniebuiging) is een belangrijk beweegpatroon. Het activeert grote spiergroepen van de benen en de romp, zoals de quadriceps, bilspieren, buik- en rugspieren. Denk aan oefeningen zoals de back-  en front squat, de jump squat  en een single leg squat.  De squat beweging wordt gekenmerkt door een gelijktijdige knie- en heup actie. Als we bijvoorbeeld kijken naar en back squat, dan buigen de knieën en de heup tijdens de neerwaartse fase van de beweging en strekken vervolgens tijdens de opwaartse fase. De squat legt een groot accent op de spieren aan de voorzijde van je bovenbenen, met name de belangrijke kniestrekkers zoals de quadriceps. 

Hinge
Bij de hinge gaat het om bewegingen die starten vanuit de heup. Er is sprake van heupbuiging en –strekking zonder dat er kniebuiging en -strekking plaatsvindt. Oefeningen waarbij je het hinge patroon traint zijn bijvoorbeeld de deadlift, bekkenbrug en kettlebell swing. Door middel van hinge bewegingen train je vooral spiergroepen aan de achterzijde van het lichaam, zoals de hamstrings, bilspieren en de spieren van de rug. 

Push
Bij push bewegingen moet je denken aan duwen vanuit je schouders en armen. Een push beweging activeert spiergroepen die betrokken zijn bij het strekken van je armen tegen weerstand in, voor je lichaam of boven je hoofd. Het schoudergewricht en het ellebooggewricht spelen hierbij een belangrijke rol. Oefeningen die vallen onder een push beweging zijn o.a. bankdrukken, opdrukken, schouderdrukken en triceps dips. 

Pull
Bij pull bewegingen gaat het om trekken vanuit je schouders en armen. Een pull beweging activeert spiergroepen die betrokken zijn bij het buigen van je armen in, zoals een gewicht naar je toe trekken of je eigen lichaamsgewicht ergens naar toe trekken. Ook hierbij spelen het schoudergewricht en je elleboog een belangrijke rol. Oefeningen die vallen onder een pull beweging zijn bijvoorbeeld roeien, lat pull down, en optrekken. 

Loaded carry
Bij een loaded carry gaat het om het dragen van een last, zoals een zwaar gewicht of in het dagelijks leven zware boodschappen tassen. Draag oefeningen zijn wellicht wat minder bekent of worden minder gedaan, maar ze zijn ontzettend waardevol in een trainingsprogramma. Je bouwt er algehele lichaamskracht en stabiliteit mee op en ze dragen bij aan een efficiënter beweegpatroon. Loaded carries vragen veel van je rompstabiliteit, oftewel de spieren en spiergroepen gelegen tussen het heup- en schoudergewricht. Een goede rompstabiliteit is een hele belangrijke voorwaarde om je kracht op een juiste en efficiënte manier te kunnen inzetten. Geschikte loaded carry oefeningen zijn onder andere de farmers walk, suitcase carry en overhead carry . 

Programma
Aan de hand van deze vijf fundamentele bewegingen kunnen wij effectieve krachttraining programma’s opstellen. Voor het opbouwen van een sterk, belastbaar en uitgebalanceerd lichaam is het aan te raden om alle vijf de beweegpatronen gelijk te trainen en in je programma op te nemen. Aan de hand van deze beweegpatronen train je alle belangrijke spiergroepen in het lichaam op een functionele manier. Wij adviseren om alle beweegpatronen in je training uit te voeren. Vraag je trainer om advies over de juiste oefenstof voor jou.