Strategieën tegen stress

Veel Nederlanders ervaren stress in deze onzekere tijden. Twaalf op de honderd bezoeken aan huisartsen zijn stress gerelateerd. En volgens TNO hebben 1,2 miljoen werknemers last van burn-out verschijnselen. Chronische stress kan een grote invloed hebben op je vitaliteit en gezondheid. Welke strategieën kun je toepassen om stress te lijf te gaan?

Wat is stress?
Het woord ‘stress’ wordt in drie verschillende betekenissen gebruikt: In de zin ‘ik sta bloot aan een hoop stress op mijn werk momenteel’ verwijst het naar omgevingsfactoren. Stress staat dan voor: druk van buitenaf. Gebeurtenissen of situaties die iemand als bedreigend, spannend of moeilijk ervaart noemen we ‘stressoren’. In de zin ‘ik schiet daarvan in de stress’, duidt het op bepaalde mentale en lichamelijke reacties die iemand ervaart: een opvlieger, een angstig of opgejaagd gevoel, het hart tekeer voelen gaan. In de zin ‘ik ben de laatste tijd zo moe, het zal wel stress zijn’, geeft het woord aan dat iemand het gevoel heeft zich in een situatie te bevinden die hij of zij niet aankan. Iemand heeft niet de vaardigheden of middelen om goed om te gaan met de eisen die de omgeving volgens die persoon stelt.

Wat gebeurt er in je lijf?
Wanneer u iets als stressvol ervaart, reageert uw lichaam automatisch door een aantal processen op gang te brengen, waarmee u in staat van paraatheid komt: het zenuwstelsel zorgt voor de productie van hormonen die de spierspanning vergroten, zodat u onmiddellijk in beweging kunt komen. De ademhaling versnelt, zodat er voldoende zuurstof in het bloed komt, de frequentie van de hartslag neemt toe en de spijsvertering stopt omdat de energie die dat kost harder nodig is voor andere processen. Het lichaam wordt in gereedheid gebracht om te ‘vechten’ of te ‘vluchten’. Dit is een natuurlijke reactie, waarbij ‘vechten of vluchten’ voor onze verre voorouders heel letterlijk gold. Ook in onze tijd is de stressreactie op die manier nog functioneel en uiterst noodzakelijk om adequaat te kunnen reageren op acute dreiging of gevaar. Daarnaast profiteren we echter ook van de stressreacties van ons lichaam in niet levensbedreigende situaties. Bijvoorbeeld als u een lezing moet houden. Door de staat van paraatheid waarin uw lichaam en geest komen functioneert u vaak beter, bent u alerter en creatiever

Wanneer wordt stress ongezond?
Als de lichamelijke staat van paraatheid langdurig aanhoudt, doordat er geen directe actie volgt en/ of de stressor aanwezig blijft, is dat ongezond. Het lichaam schakelt over van de ‘acute alarmfase’ naar de ‘verzetfase’: het lichaam past zich aan, waarbij de ‘alertheidstoestand’ constant hoger is dan normaal.  Als dat te lang duurt volgt de ‘uitputtingsfase’: de energiereserves raken op, het immuunsysteem verslechtert en u krijgt klachten: een gejaagd gevoel, snel geïrriteerd of geëmotioneerd, lusteloosheid, pijn. Tot de energie echt op is en het lichaam en zenuwstelsel uitgeput zijn, en u in een ‘burn-out’ terecht kunt komen. 

Hoe herken je stress-signalen?
Of het nu grote of kleine gebeurtenissen zijn die stress veroorzaken, of het nu wel of niet te maken heeft met uw werk, het is van groot belang dat stress niet chronisch wordt en een aanslag gaat plegen op uw lichaam. Daarvoor is het in de eerste plaats belangrijk stress-signalen bij uzelf te leren herkennen. Veel voorkomende signalen die duiden op een te hoge en te lange staat van paraatheid zijn:

• Lichamelijk: hoofdpijn, rugpijn, misselijkheid, duizeligheid, trillen, hartkloppingen.
• Emotioneel: snel geïrriteerd, snel huilen, gespannen gevoel, angstig, lusteloosheid, constant moe, gedeprimeerd.
• Gedragsmatig: niet stil kunnen zitten, niet meer kunnen ontspannen, nergens plezier meer in hebben, niet kunnen concentreren, veel eten of snoepen, meer roken of drinken, slecht slapen, veel piekeren.

Welke strategieën zijn er om stress te hanteren?
Het is zeer belangrijk uw eigen balans tussen belasting en belastbaarheid te vinden en te bewaken. Strategieën om stress te hanteren, kunnen zowel gericht zijn op het verminderen van de belasting als op het vergroten van uw belastbaarheid.

Belasting verminderen
Niet alle stressoren kunt u beïnvloeden, met name grote gebeurtenissen overkomen iemand. Maar er zijn daarnaast veel dagelijkse beslommeringen en zaken die met werkstress te maken hebben, die u wel degelijk kunt aanpakken. Denk aan: concrete oplossingen zoeken voor problemen in plaats van ze te laten voortsudderen, timemanagement toepassen, grenzen bewaken en vaker ‘nee’ zeggen, verantwoordelijkheden daar leggen waar ze thuishoren, hulp in de huishouding zoeken et cetera

Belastbaarheid vergroten
Uw belastbaarheid vergroten betekent zelf sterker en fitter worden. Dit kunt u op verschillende manieren doen. Belangrijke pijlers zijn: sporten en ontspannen. Door te sporten wordt u fysiek sterker waardoor u dezelfde hoeveelheid druk van buitenaf beter aankunt. Door te ontspannen geeft u uw lichaam gelegenheid zich te herstellen van een door stress veroorzaakte staat van paraatheid. U vult uw energiereserves aan en voorkomt dat uw lichaam in de verzet- of de uitputtingsfase komt.

Afreageren en ontladen
Een gezonde manier van afreageren is sporten. Of dansen, heel hard lachen, huilen. Allemaal reacties waarmee u de lichamelijke staat van paraatheid omzet in fysieke actie. Ruzie maken, of beter: aangeven wat u bezighoudt en wat u graag zou willen, kan ook een gezonde manier van afreageren zijn. In het algemeen geldt wel, dat afreageren alleen meestal niet voldoende is, en u daarnaast moet zoeken naar structurele oplossingen voor de stressoren.

Steun zoeken
Steun zoeken, vragen en accepteren is een belangrijke strategie om stress te kunnen hanteren. Dat geldt bijvoorbeeld al voor het herkennen van stress-signalen. Vrienden of familieleden herkennen stress-signalen vaak eerder dan iemand zelf. Een opmerking als ‘je ziet er zo beroerd uit de laatste tijd. Pas je een beetje op?’ kunt u gebruiken om eens stil te staan bij waar u eigenlijk mee bezig bent, in plaats van het achteloos of geïrriteerd naast u neer te leggen. Het is heel belangrijk u te realiseren dat veel mensen zeer bereid zijn om steun te geven, maar terughoudend om het aan te bieden omdat ze er niet aan denken, of omdat ze bang zijn dat iemand dat niet prettig vindt. Vraag er dus gericht om.

Cognitieve gedragstherapie
Het uitgangspunt is dat de gedachten die iemand heeft over een situatie, veel invloed hebben op de gevoelens en lichamelijke reacties. De manier waarop u aankijkt tegen druk van buitenaf, is zeer bepalend voor het al dan niet ervaren van stress. Gedachtenpatronen zijn in de loop der tijd aangeleerd en met aandacht en oefening ook weer af te leren. Met behulp van gedachtenschema´s kunnen mensen leren zich bewust te worden van belangrijke gedachtenpatronen en ze leren te doorbreken. Door het veranderen van gedachtenpatronen leert u relativeren en reëler denken over de impact van een stressor. Doordat situaties minder snel als ‘crisis’ worden ervaren, gaat het lichaam minder snel vecht- of vluchtreacties vertonen. ‘Gedragstherapie’ verwijst naar een stroming binnen de wetenschap die ervan uitgaat dat hetgeen mensen doen, effect heeft op hun gemoedstoestand. Daarom is de behandeling gericht op het ontwikkelen van een aantal vaardigheden waarmee u beter toegerust bent om situaties die u als stressvol ervaart te kunnen hanteren. 

Ons multidisciplinaire team ‘Chronische pijn’ is gespecialiseerd in stress/ burn-out klachten en staan voor u klaar. Wilt u meer informatie? Neem dan contact op met Melanie Storm via melanie.storm@nieuwgroenendaal.nl.

Bron: OCA