Gezond met vezels

Voedingsvezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.  Omdat er veel verschillende typen vezels zijn met elk hun eigen goede eigenschappen, is het belangrijk om vezels uit verschillende typen voedingsmiddelen te eten.

Wat zijn vezels?
Voedingsvezels is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam.

Vezels in voeding
Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Verschillende typen vezels
Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen. Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen wat dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan het vormen van de ontlasting. Ook zijn er vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm: fermenteerbare vezels. Vaak hebben vezels meerdere eigenschappen en ook vaak in meer of mindere mate. Ze zijn bijvoorbeeld goed oplosbaar en goed fermenteerbaar, of goed oplosbaar en nauwelijks fermenteerbaar.

Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Dat betekent dat ons lichaam vezels niet als voedingstof in het bloed opneemt, maar dat ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat heet fermentatie. Fermenteerbaar is dus iets anders dan verteerbaar.  Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd.

Waarom zijn vezels gezond?
Er zijn diverse gezondheidseffecten van vezels onderzocht. De meeste onderzoeken hebben gekeken naar verbanden met het eten van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vezels zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Daarom is de rol van vezel opzichzelfstaand niet altijd duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen.

Goed tegen hart- en vaatziekten
Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten, zoals coronaire hartziekten en beroerte, ruim 20% lager zijn als mensen veel vezels eten.  Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico.

Diabetes type 2 voorkomen
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben dan mensen die weinig vezels eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag, is dit effect het grootst. Het lijkt erop dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2. Het is waarschijnlijk dat dit vooral door de vezels uit volkorengraanproducten komt. Ook zijn er aanwijzingen dat fruitvezel een rol kan spelen.

Lager risico op kanker
Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van darmkanker. Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen die veel vezel eten in vergelijking met mensen die weinig vezel eten. Boven een inname van 25 gram vezel per dag is dit effect het grootst. Het lijkt er verder op dat hoe meer vezels men eet, hoe lager het risico. Elke 10 gram meer vezels per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker. Ook het risico op borstkanker is mogelijk verlaagd met een hogere vezelinname.

Goede darmfunctie en stoelgang
Vezels zijn belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang. Als vezels door de bacteriën in de darm worden gefermenteerd, ontstaan korte-keten vetzuren zoals butyraat. Butyraat is een belangrijke voedingsstof voor de cellen van de darmwand.

Gezond gewicht
Mensen die voldoende vezels via hun voeding binnenkrijgen blijken een wat lager lichaamsgewicht te behouden dan mensen die veel minder vezels binnenkrijgen. De precieze rol van voedingsvezels hierin is lastig te bepalen. De voeding kan bijvoorbeeld lager zijn in energie als er veel vezelrijke voedingsmiddelen in zitten. Ook is niet duidelijk of het type vezel een rol speelt. Bepaalde type vezels dragen bijvoorbeeld bij aan het volle gevoel dat je hebt na een maaltijd. Maar het is onvoldoende duidelijk of dat uiteindelijk ook leidt tot minder energie-inname gedurende de dag.

Wat is het voedingsadvies voor vezels?

1. Eet volgens de Schijf van Vijf.
2. Vervang witbrood, witte pasta en rijst door de volkorenvariant.
3. Eet minimaal 250 gram groente per dag.
4. Eet 200 gram fruit per dag.
5. Kies vaker voor peulvruchten.
6. Eet elke dag een handje noten.
7. Drink voldoende.

Etiketten lezen
Fabrikanten zijn niet verplicht om het vezelgehalte van een product op het etiket te vermelden. Maar vaak gebeurt dat wel. Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.

Bron: Voedingscentrum