Intensief trainen voor ouderen werkt

Ouder worden gaat gepaard met biologische veranderingen die kunnen leiden tot een afname in fysiek functioneren en metabole gezondheid. Spiermassa afname en een toename in buikvet maken deel uit van die veranderingen. Waar deze veranderingen precies vandaan komen is niet geheel duidelijk, maar een afname in fysieke activiteit wordt gezien als de belangrijkste factor. Uit onderzoek blijkt dat intensief trainen voor ouderen kan werken.

Onderzoek

Uit onderzoek is bekend dat duurtraining deze metabole aandoeningen kan vertragen of zelf voorkomen. Het blijkt alleen voor ouderen lastig om gematigde activiteit gedurende langere tijd vol te houden vanwege andere bezigheden en/of een slechte motivatie. Hoog Intensieve Interval Training (HIIT) is een tijdsefficiënt alternatief voor de reguliere duurtraining. Zowel bij ouderen als bij jongeren is HIIT onderzocht en blijkt effectief om VO2max en spiermassa te vergroten en vetmassa te verkleinen. Of HIIT bij ouderen ook effecten heeft op de metabole gezondheid is minder bekend, evenals of er verschil is in effecten tussen mannen en vrouwen. Het doel van dit onderzoek was om te kijken wat het effect is van HIIT op de metabole gezondheid van oudere mannen en vrouwen.

Methode

De onderzoekers includeerden ouderen tussen 55 en 75 jaar met een BMI boven de 27. De inclusiecriteria waren dat ze op de International Physical Activity Questionnaire (IPAQ) minder dan 600 MET min/week scoren (sedentair), niet roken en geen cardio metabole aandoeningen hebben.

De deelnemers voerden 3x per week HIIT uit op een fietsergometer gedurende 6 weken. Iedere HIIT sessie bestond uit maximaal 5 intervallen van 1 minuut met een pauze (licht doortrappen of even stilzitten op de fiets) van 1,5 minuut ertussen. Dat is totaal slechts 11 minuten trainingstijd per keer. Gedurende de 6 weken training werd 3 keer gemeten of de mensen nog op hoge intensiteit trainden. Tijdens alle sessies werd de hartslag gemeten.

Resultaten

De onderzoekers includeerden 22 sedentaire ouderen. De 11 mannen en 11 vrouwen waren gemiddeld 63 jaar. Van de 22 mensen hielden 18 mensen de training 6 weken vol. Na de trainingsperiode was het percentage lichaamsvet en het visceraal vet significant verminderd. Bij vrouwen was een kleine afname te zien in HDL-cholesterol. In de gehele groep waren het totaal plasma cholesterol en LDL significant afgenomen. De insulinegevoeligheid nam significant toe bij mannen en vrouwen, maar alleen bij mannen was ook een afname van HbA1c te zien. In de gehele groep nam de gemiddelde maximale zuurstofopname significant toe. Tijdens de 6 weken training nam vooral bij mannen de maximale belasting (in Watt) toe en de tijd tot de vermoeidheid optrad werd zowel bij mannen als vrouwen langer. Voor en na de training werd ook het eetpatroon in kaart gebracht van de deelnemers. Hierin waren geen verschillen te zien.

Conclusie

Hoewel het hier gaat om kleine verschillen en het onderzoek explorerend van aard is, geeft dit onderzoek een indicatie dat HIIT bij ouderen een positief effect kan hebben op de metabole gezondheid. De training werd goed verdragen door de deelnemers en er waren geen uitvallers door negatieve gezondheidseffecten. Dit maakt HIIT een interessant alternatief voor langduriger training en verder onderzoek.

Bron: Søgaard, D, Lund, M.T., Scheuer, C.M., Dehlbaek, M.S., Dideriksen, S.G., Abildskov, C.V., Christensen, K.K., Dohlmann, T.L., Larsen, S., Vigelsø, A.H., Dela, F., Helge, J.W.(2018). High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals. Acta Physiol (Oxf). Apr;222(4):e13009.