Wat is gezond avondeten?

Wij krijgen vaak de vraag wat is nu een gezond ontbijt, lunch of avondeten. In deze nieuwsbrief de laatste in de serie over gezonde voeding met behulp van het Voedingscentrum, het avondeten. Eerste tip: Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest.

Schijf van vijf
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet. Ook een toetje van fruit of magere of halfvolle yoghurt kan onderdeel uitmaken van een gezonde maaltijd. Hier vind je tips om zelf een gezonde avondmaaltijd samen te stellen. Deze tips zijn natuurlijk ook voor mensen die in de middag warm eten.

Groente
Kies voor lekker veel groente. Je krijgt veel kleur op je bord als je voor verschillende groenten in één maaltijd kiest. Varieer met soorten groenten en maak het steeds op een andere manier klaar: gekookt, gewokt of een lekkere salade.

Volkoren
Volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst bevatten veel vezels. Je kunt afwisselen met aardappels. Probeer ook eens boekweit of quinoa. Peulvruchten kun je in plaats van vlees eten, maar ook in plaats van aardappels of graanproducten.

Zonder vlees
Wissel vlees af met vis, peulvruchten, ei of noten. Helemaal geen vlees kan ook. Lees meer over het eten met minder of zonder vlees:  eten met minder of zonder vlees.

Vet goed
Gebruik bij het bereiden van de warme maaltijd olie, vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet in plaats van roomboter of kokosolie. Zo krijg je minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten binnen. Dat is beter voor je hart en bloedvaten. Aan vloeibare margarine en vloeibaar bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd. Oliën bevatten geen vitamine A en D.

Minder zout
Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. In kant-en-klaarmaaltijden zit erg veel zout. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Pakjes en zakjes kruidenmixen bevatten ook vaak veel zout. Het advies is dan ook: kook zoveel mogelijk zelf. Dan heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:

• Verse kruiden
• Gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
• Ui, knoflook, rode peper
• Azijn
• Citroensap

Sauzen
Kant-en-klare sauzen bevatten meestal veel vet en zout. Denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. In zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente voor over volkorenpasta of zilvervliesrijst kun je veel groente verwerken.

Drink water
Als je iets wilt drinken bij het avondeten neem dan water. Om het iets feestelijker te maken kun je bruisend water nemen of zet een kan water met repen komkommer of munt op tafel.

Fruit
Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet op? Fruit kun je gemakkelijk eten bij een toetje. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.

Met aandacht
Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.

Bron: Voedingscentrum