Wat te doen bij osteoporose?

Bij osteoporose heb je last van versnelde botontkalking. Hierdoor heb je meer kans op een botbreuk

Botontkalking geeft meestal geen (pijn)klachten. Je botten blijven sterk door genoeg te bewegen, dagelijks zonlicht en gezond te eten. Ben je bang om te vallen en een bot te breken? Je fysiotherapeut of oefentherapeut kan je helpen om op een veilige manier te bewegen

Klachten
Bij osteoporose heb je last van versnelde botontkalking. Botontkalking is normaal. Als je ouder wordt, worden je botten brozer. Gebeurt dit te snel, dan heb je een grotere kans op een botbreuk. Botontkalking geeft meestal geen (pijn)klachten. Wel kan je rug erdoor kromtrekken.

Wil je weten of je osteoporose hebt? Maak dan een afspraak met je huisarts. Op Thuisarts.nl en osteoporosestichting.nl vind je meer informatie over osteoporose.

Wat kan de fysiotherapeut voor je doen?
Je komt bij de fysiotherapeut als:

• bewegen je moeite kost
• je (pijn)klachten hebt wanneer je beweegt
• je vragen hebt over bewegen en osteoporose
• jouw huisarts fysio- of oefentherapie adviseert voor hulp bij herstel van een botbreuk.

De therapeut kan je helpen om op een veilige manier te (blijven) bewegen, de kans op vallen te verkleinen en weer vertrouwen te krijgen in je lichaam. De therapeut helpt je met voorlichting, advies en oefeningen om je evenwicht te verbeteren en je botten sterker te maken.

Behandeling
In het eerste gesprek met de therapeut bespreek je jouw vragen over osteoporose en stelt de therapeut jou ook een aantal vragen. Die gaan over:

• mogelijke (pijn)klachten
• hoeveel je beweegt
• of je in het afgelopen jaar gevallen bent
• of je bang bent om te vallen en of dit invloed heeft op je dagelijkse activiteiten (zoals stevig wandelen, boodschappen dragen en/of het huishouden doen)
• wat je wil bereiken met de therapie

De therapeut onderzoekt hoe jij jouw dagelijkse activiteiten uitvoert en of je een vergrote kans hebt om te vallen en (opnieuw) een bot te breken. Ook bekijkt de therapeut welke activiteiten jou moeite kosten en test bijvoorbeeld je spierkracht, evenwicht en uithoudingsvermogen. Na het onderzoek bespreek je samen met de therapeut welke mogelijkheden er zijn voor de behandeling. Jullie maken dan een plan om jouw doelen te halen.

Je krijgt oefeningen om je botten sterker te maken en de kans dat je valt te verkleinen. Ben je bang om te vallen? Dan helpt de therapeut je om weer met vertrouwen en plezier te bewegen. De oefeningen verbeteren je houding, spierkracht, evenwicht en uithoudingsvermogen. Ze helpen je bij jouw dagelijkse activiteiten. Je behaalt het beste resultaat als je thuis oefent en ook na de therapie blijft bewegen. Zo houd je het resultaat langer vast. 

Wat kun je zelf doen?
Je bent nooit te oud om iets tegen osteoporose te doen. Hoe jonger je begint, hoe beter het is voor je botten. Door te bewegen houd je je botten sterk. Beweeg zo, dat er druk komt op je botten. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je (trap)loopt, stept, danst of krachtoefeningen doet. Ook door het dragen van een boodschappentas of een zware rugzak versterk je jouw botten. Let dan wel op een goede houding.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter. De Beweegnorm van de Gezondheidsraad is: beweeg minimaal 150 minuten per week matig-intensief (bijvoorbeeld stevig doorwandelen, steppen, joggen) en doe 2 keer per week oefeningen voor het verbeteren van je spierkracht en balans. Zoek vooral naar activiteiten die bij je passen en die je leuk vindt om te doen. Een paar weken iets meer bewegen is niet voldoende: het gaat erom dat je het langere tijd volhoudt. Door regelmatig kracht- en evenwichtstraining te doen, sta je steviger op je benen. Zo kun je het risico dat je valt en een bot breekt sterk verminderen.

Calcium en vitamine D
Voor de aanmaak van bot heb je calcium nodig. Eet en drink daarom gezond, met elke dag producten met veel calcium zoals (groene) groenten, noten, peulvruchten en zuivel. Ga elke dag even naar buiten. Om calcium uit eten en drinken op te nemen in het lichaam heb je vitamine D nodig. Je lichaam maakt zelf vitamine D aan wanneer het in aanraking komt met zonlicht. Zonlicht op bijvoorbeeld je armen en hoofd is hiervoor al voldoende. Ook (vette) zeevis en margarine bevatten vitamine D.

Een gezonde leefstijl
Zorg voor een gezond gewicht. Een te laag gewicht is niet goed voor de bot- en spieropbouw. Mensen met veel lichaamsvet hebben een lagere botdichtheid en dus meer kans om een bot te breken. Ook roken en het drinken van alcohol hebben een negatieve invloed op de kwaliteit van de botten. Probeer hiermee te stoppen. Het voedingscentrum adviseert iedereen boven de 50 jaar een vitamine D supplement. Kijk op www.voedingscentrum.nl voor de juiste dosering.

Bron: www.defysiotherapeut.com