Voor veel dingen die je in het leven wilt bereiken heb je doorzettingsvermogen nodig en uithoudingsvermogen. Maar wat is nu precies uithoudingsvermogen en hoe kun je het trainen? Het is het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een lichamelijke of geestelijke inspanning te kunnen volhouden. Uithoudingsvermogen is een onderdeel van conditie. Conditie bestaat uit nog 4 onderdelen: kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid.
Wat train je eigenlijk?
Als je gaat sporten hebben je spieren energie nodig. Er moet brandstof en zuurstof via het bloed naar de spieren toe. Je hart gaat sneller pompen en zorgt ervoor dat er meer bloed naar de spieren wordt gestuurd. Je spieren hebben zuurstof nodig om energie vrij te maken daarvoor versnelt je ademhaling en worden je longen aan het werk gezet.
Door training gaat je lichaam zich aanpassen en verbetert je uithoudingsvermogen. Spieren kunnen meer kracht leveren. Je hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren. Zo ontstaan meer bloedvaten in de spieren en wordt de verdeling van het bloed beter geregeld. Uithoudingsvermogen wordt ook wel uitgedrukt in VO2max. Oftewel hoe groot is de zuurstofopnamecapaciteit van je lichaam. In de fitness testen wij dit met sub maximale fittest.
Hoe train je uithoudingsvermogen?
Belangrijk uitgangspunt bij het trainen van je uithoudingsvermogen is dat je hartslagfrequentie moet worden verhoogd voor een bepaalde tijd. Maar wanneer verbeter je? En hoe lang en intensief moet je training zijn?
Een effectieve training is opgebouwd volgens 4 trainingsvariabelen: de FITT-factoren. FITT staat voor Frequentie, Intensiteit, Tijd en Type. De invulling van deze factoren is bepalend voor het trainingseffect. De frequentie geeft het aantal trainingen per week aan. Voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen is dit 2 tot 3 keer per week. Bij intensiteit kijken wij bij uithoudingsvermogen naar je hartslagfrequentie. Voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen moet je hartslagfrequentie minimaal 70% zijn van je maximale hartslag zijn. Een vuistregel voor het bepalen van je maximale hartslag is de formule 220 min je leeftijd. Met het dragen van een hartslagmeter kun je goed sturen hoe intensief je training is. De tijd geeft de duur van de training aan. Voor meer uithoudingsvermogen moet je training minimaal 20 minuten zijn. Het type training is voornamelijk de trainingsvorm. Voor het trainen van je uithoudingsvermogen kun je dan denken aan fietsen, hardlopen, schaatsen en bijvoorbeeld de crosstrainer in de fitness.
Efficiënt beweegpatroon
Hoe beter je in staat bent efficiënter te bewegen, hoe minder energie je verspilt. De energie die je overhoudt kun je gebruiken voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Er zijn verschillende manieren om efficiënter te bewegen, de belangrijkste pijler is techniek. Het trainen van de techniek van je gekozen beweegvorm zal dus ook bijdragen aan een beter uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld je hardlooptechniek, daar valt vaak veel te winnen.
Als fitness professionals weten wij als geen ander hoe je uithoudingsvermogen moet trainen. Wil jij je uithoudingsvermogen op een verantwoorde manier verbeteren? Vraag het aan ons. Wij willen je graag helpen. Wij kunnen je eerst je uithoudingsvermogen testen en je daarna een efficiënt trainingsprogramma voorschrijven.