Veel mensen willen wel gezonder leven maar weten niet hoe ze dit moeten aanpakken. BRAVO is een methode die je simpele handvaten geeft om te starten. BRAVO is een wetenschappelijk onderbouwde leefstijlinterventie theorie die iedereen kan toepassen in zijn leven. Het is een overzichtelijk model om mee te werken.
Waar staat BRAVO voor?
De B staat voor bewegen, R staat voor roken, A staat voor alcohol, V staat voor voeding en O staat voor ontspanning. Samen vormen deze letters de BRAVO-factoren leefstijlinterventie. Wat zijn de normen waar je aan moet houden? Elke letter heeft een eigen norm en die zorgt ervoor dat de kwaliteit van jouw leven verbetert, je minder vaak ziek bent, je meer energie hebt, je beter bestand bent tegen stress en je minder snel veroudert.
Bewegen
Voor alle leeftijden is voldoende bewegen belangrijk voor een goede gezondheid. Ondanks de toenemende bewustwording van een gezonde leefstijl en het belang van bewegen, voldeed in 2020 slechts 52,9% van de Nederlandse volwassenen aan de beweegrichtlijnen. Daarbij brengen Nederlanders van 4 jaar en ouder dagelijks gemiddeld bijna 9 uur zittend door. Veel zitten heeft nadelige gezondheidseffecten, daarom adviseren de beweegrichtlijnen veel zitten te beperken en voldoende beweging in de dag te brengen. Bewegen is goed, meer bewegen is beter. De minimale norm is 2,5 uur per week matig intensief bewegen, 2x per week spier- en botversterkende activiteiten en extra balansoefeningen voor ouderen. Je vindt meer informatie over de beweegrichtlijnen op de website van het Kenniscentrum Sport en Bewegen.
Roken
Over het thema roken kunnen we kort en duidelijk zijn. Rook niet! Roken heeft alleen maar nadelige gevolgen voor je gezondheid. Er zijn verschillende programma’s die je kunnen helpen om van het roken af te komen. Je kunt hierover meer informatie vinden op de website www.ikstopnu.nl.
Alcohol
De Gezondheidsraad geeft het advies om niet te drinken, of niet meer dan één glas per dag, omdat steeds duidelijker wordt dat alcohol heel schadelijk is voor de gezondheid. Steeds meer onderzoeken laten zien dat alcoholgebruik de kans op kanker vergroot. Ook één glas per dag drinken is niet helemaal veilig. Niet drinken is dus het gezondst. Vroeger was het advies om hooguit één of twee glazen alcohol per dag te drinken. En niet elke dag te drinken. Door nieuw onderzoek heeft de Gezondheidsraad deze richtlijn veranderd naar geen alcohol of hooguit één glas. Meer informatie over de effecten van alcohol vind je op www.alcoholinfo.nl
Voeding
Het Voedingscentrum heeft de Schijf van Vijf samengesteld op basis van de adviezen van de Gezondheidsraad, berekeningen van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) en de raad van diverse experts. De Schijf van Vijf is een wetenschappelijk onderbouwd voorlichtingsmodel dat laat zien wat de essentie van gezond eten is. De Schijf van Vijf biedt een optimale combinatie van producten die gezondheidswinst opleveren en die zorgen voor genoeg energie en alle nodige voedingsstoffen. Belangrijke richtlijnen zijn bijvoorbeeld het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten en 200 gram fruit. De overige richtlijnen voor voeding kun je vinden bij het Voedingscentrum. www.voedingscentrum.nl
Ontspanning en slaap
Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. De behoefte aan uren slaap hangt onder andere samen met leeftijd en neemt af gedurende de levensloop. Dat betekent dat er niet één aanbevolen slaapduur is, maar dat een gezonde slaapduur per individu verschillend kan zijn. De National Sleep Foundation (NSF) geeft aan dat een goede slaapduur tussen de 7-9 uur is.
Het tweede aspect van gezonde slaap is slaapkwaliteit. Slaapkwaliteit heeft te maken met hoe slaap wordt ervaren en of men zich voldoende uitgerust voelt en tevreden is met hoe men geslapen heeft. Helaas is er voor slaapkwaliteit geen breed gehanteerde, eenduidige definitie met betrekking tot goede slaap. Een belangrijke richtlijn is of je je uitgerust voelt wanneer je ’s ochtends wakker wordt. De NSF noemt slaapcontinuïteit (in- en doorslapen) en slaapefficiëntie (tijd in bed die slapend wordt doorgebracht) als belangrijke indicatoren van slaapkwaliteit voor alle leeftijdsgroepen.
De NSF gaf onlangs de volgende aanbevelingen voor een goede kwaliteit van slaap:
- minimaal 85% van de tijd in bed slapend doorbrengen
- binnen 30 minuten in slaap vallen en
- niet meer dan eens per nacht wakker worden en
- minder dan 20 minuten wakker zijn na eerder in slaap te zijn gevallen.
De Bravo-factoren gebruik je als een startpunt. Check bij iedere factor hoe je ervoor staat en kijk waar je de eerste kleine stap kan zetten. Kleine stappen hebben op lange termijn een groot effect. Ook hier geldt; actions speak louder than words. Oftewel blijft niet te lang hangen in de fase van onderzoek maar ga gelijk over tot actie. Heb je hulp nodig met in beweging komen? Vraag advies aan onze fitnesstrainers, wij helpen je graag.