Het doel van veel sporters is conditieverbetering. Iedereen wil sterker en fitter worden met meer uithoudingsvermogen. Maar wat is dan de juiste manier om beter te worden? Welk principe zit daar nu achter? Het antwoord op deze vragen is ‘supercompensatie’. Dit gaat over timing van je trainingen. Hoe dit werkt en waar je op moet letten leggen wij uit in dit artikel.
Supercompensatie is een belangrijk begrip binnen de trainingsleer. Kort samengevat betekent het dat je na een training herstelt en je lichaam zich aanpast net boven het oorspronkelijke niveau. De trainingsprikkel zal boven een bepaald niveau moeten liggen om het gewenste effect te krijgen. Maar net zo belangrijk is de timing van de volgende training. Dit is van cruciaal belang om te verbeteren en is tevens ook het vakmanschap van de trainer. Pak je de training goed aan met de juiste timing, dan doorloop je deze vier fasen:
Fase 1
Tijdens een intensieve training put je spierweefsel uit. Dit betekent dat de spier op het moment van de training prestatievermogen verliest. Eigenlijk word je dus in eerste instantie minder belastbaar. Dat klinkt misschien niet zo effectief maar dit is juist de prikkel die je lijf nodig heeft om zich te herstellen tot een hoger niveau.
Fase 2
Na fase 1 beland je in de herstelfase. Tijdens deze tweede fase van rust, slaap en de juiste voeding worden eiwitten aangevuld voor de reparatie van het spier- en peesweefsel. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan de hersteltijd variëren van 48 tot 72 uur.
Fase 3
Dit is de fase van supercompensatie. In principe is je lichaam na fase 2 al hersteld. Als de trainingsprikkel in fase 1 intensief genoeg is geweest zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Wanneer de training niet intensief genoeg is kan het zo zijn dat de supercompensatie nauwelijks inzet.
Fase 4
In deze fase daal je, indien je niet opnieuw gaat trainen, weer naar het beginniveau, de baseline. Hoe snel je daalt varieert per persoon, per trainingsintensiteit en wordt beïnvloed door allerlei variabelen waaronder voeding en mate van rust. Hoe zwaarder de training, hoe langer de hersteltijd over het algemeen zal duren. Dit betekent dat een training waarbij een spier licht belast wordt vaker herhaald moet worden om te verbeteren.
Voorwaarden
Er zijn wel een aantal voorwaarden voor het optreden van supercompensatie en dus de verbetering van je conditie. Ten eerste moet de training intensief genoeg zijn, anders treedt er geen supercompensatie op. De marges voor beginners zijn vrij ruim. Je zult als beginnende sporter snel vooruitgaan. Hoe beter je getraind bent, hoe moeilijker het zal worden de juiste trainingsdosis te hanteren en dankzij supercompensatie nog progressie te boeken. Dit proces noemen wij de wet van de verminderde meeropbrengst. Je moet steeds harder trainer terwijl je maar een kleine verbetering zult bewerkstelligen. Dit komt bij de meeste recreatieve sporters niet voor. Ten tweede moet je voldoende herstellen. Ga je te snel weer trainen, slaap je slecht, heb je last van veel stress of krijg je onvoldoende eiwitten en koolhydraten binnen? Dan gaat je prestatievermogen juist achteruit. Je krijgt last van vermoeidheid en spierpijn en kunt zelfs overtraind raken.
Optimaal gebruik van supercompensatie
Wil je profiteren van supercompensatie? Dan is de juiste timing van je trainingen heel belangrijk. Ga je pas weer trainen als je niveau gedaald is naar het beginniveau, dan zul je blijven hangen op dat beginniveau. Misschien merk je dit als je maar één of twee keer in de week gaat sporten. Je wordt niet echt slechter, maar ook niet beter. Wacht je nog langer, dan is je niveau nog verder gedaald en ga je zelfs achteruit. Ga je trainen in de herstelfase, dan gaat je prestatievermogen juist achteruit.
Kies het juiste moment
Het is nodig om je lichaam op het juiste moment van een nieuwe trainingsprikkel te voorzien, namelijk in fase 3: snel genoeg, maar niet voordat je voldoende hersteld bent. Dan profiteer je optimaal van supercompensatie en ga je met kleine stapjes vooruit. Het is lastig om aan te geven hoeveel uren er tussen je trainingen moeten zitten. Dit verschilt per persoon, hangt af van welk type trainingen je doet, je voeding en wat je verder allemaal in het dagelijks leven nog te doen hebt. Voel je je fit en heb je zin om te gaan, dan is dat waarschijnlijk het juiste moment. Een goede trainer kan je hierbij advies geven.