Het weer wordt beter en de dagen worden langer. Hardlopers en fietsers staan in de startblokken om hun buitentrainingen op te pakken. Fitnesstraining vormt een essentiële aanvulling op je buitensport trainingen, omdat het je spieren en botten sterker maakt. Met krachttraining kunnen buitensporters aan drie belangrijke doelen werken.
Het eerste doel is blessurepreventie. Door het versterken van spieren en het weefsel rond om je gewrichten vergroot je de belastbaarheid en wordt de kans op blessures kleiner. Ten tweede kun je werken aan je snelheid. Door het verbeteren van de neuromusculaire coördinatie en kracht zul je sneller kunnen bewegen. En als laatste kun je zuiniger sporten, door het bevorderen van coördinatie en beweegefficiëntie. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt deze bevindingen. Aangetoond is dat door fitnesstraining, als aanvulling op je normale trainingen, je snelheid en zuurstofopname toeneemt. Het kost sterkere spieren minder energie om een bepaald vermogen te leveren. De meest vermoeidheidsbestendige spiervezels worden aangestuurd om het zware werk doen, zodat je minder energie verbruikt.
Starten met fitness
Als je wilt starten met fitness ter ondersteuning van je andere sporten dan is de eerste stap een afspraak maken bij je fitnesstrainer. Hij/zij kan je prima adviseren en een effectief sportspecifiek fitnessprogramma voorschrijven. Houding, techniek en uitvoering zijn belangrijk om tot een optimaal resultaat te komen. Je fitnesstrainer kan je helpen bij het plannen van je fitnesstraining in combinatie met je buitentrainingen. Aarzel niet om ook aspecifieke spiergroepen aan het werk te zetten, want daarmee verbeter je de kracht en flexibiliteit van spieren die je bij het hardlopen of fietsen over het algemeen niet of minder gebruikt.
Benen
Je benen leveren de kracht om je voort te stuwen tijdens het hardlopen en fietsen, dus die kunnen beter zo sterk mogelijk zijn. Je kunt hiervoor een aantal keer per week oefeningen doen zoals squats , uitvalpassen, kuitheffingen, farmers carry (lopen met een gewicht in je handen) en sprongvormen. Oefeningen op 1 been zullen je balans, coördinatie en stabiliteit verbeteren. Je kunt denken aan bosu oefeningen en bijvoorbeeld single leg squats.
Rompstabiliteit
Voor iedere sport is stabiliteit van de romp belangrijk. Het zijn de buik- en rugspieren die je wervelkolom stabiliseren. Een krachtige romp wordt gevormd door sterke spieren die je wervelkolom omgeven en ondersteunen. Denk aan oefeningen zoals planken, de brug, superman en oefeningen op de welness ball. Een sterke romp zorgt ervoor dat je efficiënter zult gaan bewegen.
Bovenlichaam
Een belangrijk onderdeel van het hardlopen is de voortstuwing met de armen. Als je benen moe worden, verhoog je als vanzelf je arminzet. Bij fietsen gebruik je de armen en het bovenlichaam minder dynamisch maar meer statisch. Dus ook voor het fietsen loont het om je bovenlichaam te trainen. Je kunt de spieren van je bovenlichaam versterken met oefeningen zoals bankdrukken, lat pull downs, rows en schouderoefeningen.