Tegenwoordig zijn er overal verleidingen en is lekker, vaak ongezond voedsel op iedere hoek van de straat te krijgen. Het vasthouden van je gezonde voedingspatroon is dan ook niet gemakkelijk. Maar er zijn manieren om deze verleidingen te weerstaan. Gezond eten vergt zelfregulatie. Zelfregulatie is alles wat mensen zelf kunnen doen om hun gedachten, gevoelens en gedrag zelf te sturen zodat hun persoonlijke doel behaald worden.
Zelfregulatie kent een sterke samenhang met wilskracht. Met wilskracht kun je onmiddellijke beloning (chips) laten schieten voor toekomstige beloning (slank, gezond). Deze zogenaamde uitgestelde beloning is belangrijk onderdeel van zelfregulatie. Er bestaan zes zelfregulatie-strategieën van eetgedrag.
Vermijden
Dit is een actieve strategie. Een voorbeeld: wegkijken bij etalage met snoep, gangpad chips in supermarkt vermijden, andere route nemen, uit keuken wegblijven als je je verveelt.
40% van de mensen maakt vaak gebruik van deze strategie. Uit onderzoek blijkt: aanwezigheid van ongezond eten bepaalt voor een groot deel hoeveel en wat we eten. We hebben vaak niet door welke situaties voor ons verleidelijk zijn! Een eetdagboek kan hierbij helpen: daarmee maak je je eigen patronen zichtbaar. Let op: honger en vermoeidheid maken je vatbaarder voor verleidingen.
Controleren
Ook dit is een actieve strategie. Het verschil met de vorige is dat de verleiding nu wel aanwezig is maar op een minder verleidelijke/prominente wijze. Je verwijdert signalen in je omgeving die tot ongezond eetgedrag kunnen leiden en je voegt signalen toe die gezond gedrag aanmoedigen.
Een voorbeeld: beetje chips nemen, rest in la opbergen; achter de computer een schaal worteltjes of snoeptomaatjes dichtbij leggen. Er bestaat een samenhang tussen strategie 1 en 2: vermijden is niet altijd mogelijk, daarom is controleren noodzakelijk. Controleren van verleidingen is een goede strategie als je niet moe en kwetsbaar bent: leer er mee omgaan. Je kunt dit verbeteren door te oefenen! Het combineren van beide strategieën is het meest effectief!
Afleiding zoeken
Afleiding zoeken is een meer passieve strategie; hierbij ga je de aantrekkingskracht van de verleiding verminderen. Twee voorbeelden hierbij: bij externe afleiding richt je je aandacht op de omgeving of onderneem je een activiteit. Als je intern afleiding zoekt dan vindt het plaats “ in je hoofd”: je denkt bijvoorbeeld aan iets leuks. Deze strategie kun je verbeteren door implementatie-intenties: daarmee koppel je de situatie aan gewenst gedrag. Een kleine reminder van de implementatie-intentie:
– ALS: wat is je aanleiding voor ongezond gedrag
– DAN: bedenk oplossing (positief formuleren, dus zonder woorden ‘geen’ of ‘nooit’)
– COMBINEER ‘als’ en ‘dan’, herhaal paar keer en visualiseer.
Onderdrukken
Onderdrukken van je “honger naar een verleiding” lijkt op afleiding zoeken maar is anders: hierbij gebruik je pure wilskracht. Deze strategie werkt rechtstreekser dan aandacht sturen. Een voorbeeld hiervan is jezelf verbieden iets te eten. Het is een veelgebruikte strategie! Onderdrukken is een effectieve strategie maar beperkt toepasbaar: onderdrukken van gedachten, gevoelens, emoties en gedrag kost energie en wilskracht. Succesvol ongewenste gedachten controleren: leer ze te accepteren in plaats van te onderdrukken. Verder geldt het advies: gebruik alternatieve strategieën en onderdrukken alleen in noodsituaties. De aanwezige en verbruikte wilskracht verschilt per persoon. Je kunt je wilskracht trainen door elke dag 5 minuten iets te doen wat je niet leuk vindt.
Doelen stellen
Van voornemen naar actie. Daarvoor moet je doelen stellen. Stel je zelf een doel ten aanzien van gezond leven. Maak een heldere en beknopte omschrijving van wat je wilt bereiken. Het doel alleen is niet voldoende. Maak je doel SMART:
S: specifiek
M: meetbaar
A: acceptabel
R: realistisch
T: tijdsgebonden
Neem ook in je plan op wie je kan helpen bij het bereiken van je doel. En tot slot: stel je omgeving op de hoogte van je doel.
Doelen evalueren
Stilstaan bij doelen: gestelde doelen oprakelen. Dit geeft reflectie en laat je nadenken over gevolgen en stilstaan bij progressie. Drie verschillende manieren om deze strategie te gebruiken:
– nadenken over nadelen ongezond eten en voordelen gezond eten.
– bewust eten, bezinning (afvragen of je wel echt honger hebt)
– monitoren, patronen herkennen (kijken naar waar, wanneer en waarom je eet)