Wat is verstandig als je bij hoge temperaturen toch graag wilt sporten? Het NOC/NSF heeft in de aanloop naar de Olympische en Paralympische Spelen van Tokio veel ervaring opgedaan met het sporten in hitte en hoge luchtvochtigheid. Hierbij hun tips en tricks voor sporten in de hitte.
Vermijd sporten op het heetst van de dag
Hoe leuk sporten ook is, bij tropische temperaturen is het niet altijd verstandig om te gaan sporten. Zeker niet tussen 12 en 16 uur. Wil je toch iets actiefs doen bij heel warm weer? Doe het dan op de koelste momenten van de dag.
Bouw rustig op
Tijdens heel warme dagen moet je lichaam harder werken om de warmte kwijt te kunnen. Daarom is het verstandig minder en minder internsief te sporten als het warm is. Geef daarnaast je lichaam de kans te wennen aan de warmte, door rustig te starten. Verkort bijvoorbeeld je warming-up en doe dit in de schaduw.
Start tijdig met drinken
Doordat het warm is, ga je meer zweten. Dit vochtverlies moet je weer aanvullen. Het beste doe je dat door ruim voordat je gaat sporten te beginnen met drinken. Wacht dus niet tot je dorst krijgt. Dan is het te laat.
Zorg voor een goede vochtbalans
De vochtbalans is vrij eenvoudig te monitoren. Dit kun je doen door regelmatig je gewicht te meten in dezelfde toestand (’s ochtends bij het opstaan, voor het ontbijt en zonder kleding). Schommelingen zijn logisch, maar na een aantal metingen wordt duidelijk wat het (normale) gewicht is. Door dit bij te houden en ervoor te zorgen dat het verschil niet meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht is, kun je zorgdragen voor een adequate vochtbalans. Check ook zeker je urine. Urine met een lichte kleur is goed. Is de urine donker? Dan is dit een aanwijzing dat je extra moet drinken.
Draag kleding die ademt
Probeer tijdens het sporten in de hitte zoveel mogelijk luchtige kleding te dragen, kleding die ‘ademt’. Kleding die dat niet doet, houdt het zweet en de warmte vast en dat is wat je wil voorkomen.
Bescherm je tegen de zon
Zorg dat je je op tijd insmeert. Zonnecrèmes bieden meestal pas na 15 tot 30 minuten bescherming. De voorkeur gaat uit naar een zonnebrandcrème die goed in de huid trekt en geen heel vette laag achterlaat. Gebruik dus niet een heel vette zonnebrandcrème. Ga je het water op of in? Gebruik dan een zonnebrandcrème op mineraalbasis, omdat dit UV reflecteert in plaats van absorbeert.
Houd je lichaam koel tijdens het sporten
Probeer waar mogelijk tijdens het sporten jezelf af te koelen. Hier zijn verschillende trucjes voor. Bijvoorbeeld door heel eenvoudig je hoofd nat te maken met water, een natte pet op te doen, tijdens de pauze een natte handdoek in je nek te leggen of gewoon je shirt nat te maken.
Koel je lichaam van binnenuit
Door de kerntemperatuur van het lichaam naar beneden te brengen, bescherm je jezelf tegen hogere temperaturen. Dit doe je onder andere door het drinken van koude dranken, waterijsjes of ijs slush. IJs slush is een combinatie van gemalen ijs (onder nul graden Celsius) in combinatie met een (isotone) sportdrank.
Zorg voor een cooling down
Stop niet ineens met sporten want dan bestaat de kans dat je bloeddruk te snel daalt. Zorg daarom na afloop voor een goede cooling down. Drink en eet voldoende en trek droge kleding aan.
Luister naar je lichaam
Voel je je niet lekker? Neem dan geen risico en doe rustig aan of stop!
Bron: NOC/NSF