Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd is een chronische aandoening. Je hebt de rest van je leven te maken met zwakke botten. Met osteoporose of osteopenie is het heel belangrijk om goed en voldoende te bewegen.
Wat zijn zwakke botten?
Als je botten verzwakt zijn, heet dat botontkalking. Op je dertigste hebben je botten de maximale sterkte, vanaf je 40ste krijg je geleidelijk steeds minder stevige botten. Dat geldt voor iedereen. Als er sprake is van osteoporose verloopt de verzwakking van de botten sneller en ernstiger dan normaal. Bij osteoporose is de botmassa verlaagd en de botstructuur veranderd (poreuzer). Dat betekent dat je meer risico loopt op een botbreuk.
Diagnose osteoporose
Als je een bot hebt gebroken, is het te hopen dat het een ‘onschuldige’ breuk is: pols, arm, sleutelbeen of onderbeen. Deze breuken zijn over het algemeen vrij eenvoudig te behandelen en herstellen meestal relatief snel. Krijg je de diagnose osteoporose, dan zijn je botten al behoorlijk verzwakt en is het belangrijk in actie te komen. Elk moment is goed om te beginnen met werken aan behoud van je botsterkte. Alleen medicatie lost het probleem niet op. Voor het op sterkte houden van je botten en een volgende fractuur te voorkomen, is het behandelplan als volgt:
- Goed bewegen
- Goede voeding
- Medicatie
Diagnose osteopenie
Osteopenie betekent dat je botten verzwakt zijn, maar niet zo erg dat sprake is van osteoporose. Toch is ook die diagnose een belangrijke waarschuwing. Je kunt nog veel doen aan het behoud van je botsterkte. Want osteoporose en de gevolgen daarvan in de vorm van wervelfracturen of een heupfractuur wil je voorkomen. Het is niet zo dat iedereen met osteopenie automatisch osteoporose krijgt, maar het risico daarop is wel groter.
Mensen die osteopenie hebben, krijgen meestal (nog) geen medicatie voorgeschreven, maar wel het dringende advies om actief te werken aan hun botsterkte, met:
- Goed bewegen
- Goede voeding
Wat doet bewegen voor je botten?
Voor het op peil houden van je botsterkte moet je je botten ‘belast bewegen’. Het tegen de zwaartekracht in bewegen, stimuleert je botcellen om nieuw bot aan te maken. Activiteiten als wandelen, traplopen, nordic walking, hardlopen, dansen en krachttraining geven prikkels om nieuwe botcellen aan te maken.
Vallen voorkomen
Botbreuken ontstaan vaak als gevolg van een val. Door op de voor jou juiste manier actief te bewegen, werk je niet alleen aan botversterking. Je bent ook bezig met stabiliteitstraining en houdingverbetering. Dit zijn belangrijke onderdelen van goed bewegen, waardoor je minder kans hebt op vallen en nieuwe botbreuken.
Lang proces
Spieren en botten lijken veel op elkaar, in de manier waarop ze zich kunnen aanpassen aan belasting en gebruik. Als je je spieren een tijdje niet gebruikt, bijvoorbeeld doordat je ziek op bed ligt, merk je dat gelijk. Je voelt je slap en bewegen kost moeite. Die spieren kun je weer sterker maken door ze opnieuw te belasten. Bij je spieren krijg je dan vrij snel een terugkoppeling: je merkt dat ze sterker worden. Als je door te bewegen je botten sterker maakt, merk je daar eerst niets van. Dat is een proces van maanden, zo niet jaren. Maar het opbouweffect is onmiskenbaar aanwezig. Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Rustig opbouwen
Versterking van spieren en botten is vooral een kwestie van voorzichtig beginnen en langzaam de belasting, de duur en het aantal herhalingen opvoeren. Een gouden regel is: langzaam opbouwen en niet te hard van stapel lopen. Botstofwisseling is een traag proces. Gun je lichaam ook de tijd om te reageren op de signalen die je je botten geeft als je meer en anders gaat bewegen.
Fysiotherapeut
De behandeling van iemand met osteoporose ziet er anders uit dan van iemand die bijvoorbeeld met klachten aan de knie bij een fysio of oefentherapeut komt. De therapeut heeft een meer begeleidende en coachende rol en geeft handvatten. De bedoeling daarvan is dat iemand leert om het bewegen in het dagelijks leven op te pakken en structureel vol te houden.
In en om het huis
In de directe omgeving zijn veel mogelijkheden om gewoon aan de slag te gaan. Denk hierbij aan krachttraining, (nordic) wandelen, hardlopen of stabiliteitsoefeningen. Ook een rustpauze is belangrijk, zodat het lichaam kan herstellen. Wissel intensieve oefeningen af met een dagje rustige oefeningen of sla een dagje over. Vooral in het begin is het verstandig om na elke dag met een aantal oefeningen een dag rust in te gelasten.
Actief zitten
Zitten lijkt een passieve bezigheid met weinig risico’s, maar de krachten op je wervels zijn groot, vooral op een zachte bank. Zoek dus niet alleen naar een passende stoel, maar vraag daar ook instructie en ondersteuning bij: hoe kun je het beste zitten? Welke oefeningen kun je doen om bijvoorbeeld het zitten voor je wervelkolom te optimaliseren? Actief zitten is de oplossing. Actief zitten is een zithouding waarbij we de spieren in onze (onder)rug aanspannen om de wervelkolom een zo’n natuurlijk mogelijke vorm te geven. Een fysio- of oefentherapeut kan je begeleiden bij actief zitten. Ook kun je jezelf trainen, door jezelf steeds te corrigeren als je neigt voorover te buigen of onderuit te zakken.
Fysiotherapeut Melanie Storm is bij ons de specialist op het gebied van valpreventie, melanie.storm@nieuwgroenendaal.nl