Krachttraining voor dames die willen afslanken!
Om af te slanken grijpen dames klassiek naar twee middelen: hongerdiëten en cardio. Het resultaat is weliswaar gewichtsverlies, maar ook verlies van spiermassa en lichaamsvorm. Erger nog, ze bevinden zich in een neerwaartse spiraal van lagere ruststofwisseling, waardoor de calorieën nog verder beperkt moeten worden.
Cardiotrainingen voeren het caloriegebruik het meest op, zeker in vergelijking met krachttraining. Daarmee heerst het idee dat cardiotrainingen sneller zorgen voor gewichtsverlies. Omdat het caloriegebruik door krachttraining tijdens inspanning relatief klein is, wordt gedacht dat krachttraining niet tot gewichtsverlies kan leiden. Gelukkig is er in 2017 een Amerikaans onderzoek gedaan naar de effecten van krachttraining in combinatie met een dieet op gewichtsverlies, spiermassa en ruststofwisseling.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
Om achter de effecten van een dieet, krachttraining, of een combinatie van beide op gewichtsverlies, behoud van spiermassa en ruststofwisseling te komen, hebben de Amerikanen 40 jonge vrouwen met ernstig overgewicht (obesitas) verdeeld over 4 groepen. De eerste groep volgde 16 weken alleen een matig caloriebeperkt, maar zeer eiwitrijk dieet (3,1 g eiwit per kilogram vetvrije massa). De tweede groep volgde hetzelfde dieet, maar deed daarnaast 16 weken lang ongeveer 3 keer per week een full body krachttraining. De derde groep deed een even lange periode dezelfde krachttraining als groep 2, maar volgde geen dieet. De vierde groep deed niks.
De resultaten
De groep die alleen een dieet volgde viel af, maar minder dan de groep die een dieet volgde en aan krachttraining deed. De groep die alleen krachttraining deed viel niets af, maar bouwde wel meer spiermassa op en verloor aanvankelijk ook vetmassa. We benadrukken het nog maar een keer: deze groep veranderde niets aan hun voedingspatroon, maar deed alleen krachttraining. Dus zonder ook maar iets aan de voeding te veranderen, bouwden deze vrouwen ruim 2 kg spiermassa op!
De groep die krachttraining deed en daarnaast een dieet volgde, behield de spiermassa en verloor het meeste vetmassa. In totaal verloor de groep die krachttraining combineerde met een dieet meer vetmassa, dan de groep die alleen een dieet volgde.
Bij alle groepen nam de ruststofwisseling niet af. Bij de groep die alleen krachttraining of helemaal niets deed, was dat te verwachten. Bij de groepen die alleen een dieet, of een combinatie van dieet en krachttraining deed, is dat een opmerkelijk resultaat. Vaak daalt de ruststofwisseling als gevolg van een dieet. Hoe komt het dan dat dat niet is gebeurd bij de onderzochte vrouwen?
In de eerste plaats was de caloriebeperking matig. De vrouwen volgden geen crashdieet, maar aten dagelijks hooguit 600 calorieën minder dan dat ze verbrandden. Door een matige caloriebeperking wordt spiermassa beter behouden. Deze spiermassa is de motor voor een fatsoenlijke ruststofwisseling. Verder was de eiwitinname hoog van de vrouwen die een dieet volgden. Een hoge eiwitinname beschermt tegen spierafbraak en jaagt daarnaast ook nog eens de stofwisseling aan. Dubbele winst dus!
Wat moet je met deze resultaten?
Krachttraining zonder ook maar iets aan je voeding te veranderen, levert al indrukwekkende resultaten op. De spiermassa neemt in korte tijd fors toe. Wil je sneller spiermassa opbouwen? Combineer dan krachttraining (en echt 3 keer per week is genoeg!) met een eiwitrijk dieet. Het mooie aan krachttraining combineren met een hoge eiwitinname is dat je ook gestaag vetmassa gaat verliezen. Wil je sneller vetmassa lozen en je spiermassa behouden? Verhoog dan ook de eiwitinname fors, beperk de calorie-inname, maar ga niet crashen en combineer het met krachttraining.
Interesse naar wat krachttraining voor jou kan betekenen? Vraag het ons in de fitness. Wij willen je graag helpen een op maat gemaakt krachttrainingsprogramma te maken. Voor een sterk, strak en fit lijf.
Bron: www.eigenkracht.nl